Oxford Medical
 

Гид по разделу:

1 Здоровая пища
2 Начинаем готовить
3 Основы питания
4 Специальные диеты
5 Худеем правильно

Связанные материалы
Контроль веса
Обезжиренное кофе - Что мы пьем? (фотогалерея)
11 прославленных питательных элементов
Факты и мифы о метаболизме (фотогалерея)
Какие напитки способствуют похудению?
Высокопротеиновая диета: 9 советов
Покупать или не покупать натуральные продукты
История шоколада (slide-show)
Пища для мозга
Соблазнительный мир экзотических фруктов
Список вредных праздничных блюд
Питание и возраст


Приготовление здоровой пищи


Фитнес: больше активности в жизни


Если Вы решили сделать жизнь более активной, поздравляем! Это решение – первый шаг к здоровому образу жизни.

Помните о следующем:

  • Быть в хорошей форме значит выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. К тому же, здоровый образ жизни предотвращает развитие таких заболеваний, как инфаркт, диабет, гипертония и рак.
  • Осознание того, чего Вы хотите достичь, поможет изменить образ жизни.
  • Начните с малого: всегда легче достичь ближайших целей. К тому же, после достижения предыдущего успеха не так трудно идти к последующему.
  • Заручитесь поддержкой друзей и семьи, расскажите о поставленной цели и попросите их помочь.
  • Если Вы не знаете, каким образом занятие спортом отобразится на здоровье, предварительно пройдите обследование. Примите во внимание все рекомендации специалистов для достижения поставленной цели.

Что значит “быть активным”?

Не сложно делать простые упражнения. Более трудным является изменение образа жизни, а именно, начать больше двигаться и сделать движение неотъемлемой частью режима дня.

Резкое начало не всегда успешно. Постепенное введение физических упражнений в Ваш образ жизни приведет к поставленной цели. Но сначала нужно сделать три важных шага:

  1. установите причины, по которым Вы хотите избавиться от лишнего веса;
  2. поставьте цели: как ближайшие, так и дальние;
  3. подумайте о возможных препятствиях и будьте готовы к мелким неудачам.

Почему Вы хотите сделать свою жизнь более активной?

Причины, по которым Вы желаете больше двигаться должны действительно быть весомыми. Не меняйте образ жизни только из-за того, что этого хотят Ваши близкие. Что же заставляет Вас менять образ жизни?

  • Вы беспокоитесь о своем здоровье по причине заболеваний (сердца, высокого давления или повышенного уровня холестерина в крови, диабета, депрессии, боли в суставах или мышцах и др.).
  • Вы хотите стать более энергичным и забыть о болезнях.
  • Вы желаете сбросить лишний вес и постоянно его поддерживать.
  • Лечащий врач настоятельно рекомендует заняться спортом.
  • У Вас есть другие причины для этого.

Совсем не просто изменить свой образ жизни, но нужно время, чтобы осознать, что двигает Вами, что воодушевляет Вас оставаться активным и здоровым на протяжении длительного времени.

С чего следует начать?

Как ранее было сказано, спешка в этом деле не уместна. В этом разделе Вы узнаете, как спланировать свои дальнейшие действия.

  • Поставьте цель.
  • Выберите вид физической нагрузки и приготовьтесь к нему.
  • Подумайте о том, что может мешать.
  • Заручитесь поддержкой друзей и семьи.

Поставьте цель

Когда Вы осознали причины, по которым хотите заняться спортом, самое время поставить цель. Какая Ваша дальнейшая цель? Дальнейшая цель – это то, чего Вы хотите достичь за 6 или 12 месяцев. Например, человек, который ведет пассивный образ жизни, ставит себе цель пройти 5 километров за 6 месяцев. Какую цель Вы бы не поставили, эксперты рекомендуют делать следующее:

  • Умеренная деятельность: по крайней мере, 2.5 часа в неделю: быстрая ходьба или езда на велосипеде, при этом предполагается любая физическая нагрузка, которая способствует повышению сердечного ритма.
  • Активная деятельность: по крайней мере, 1.5 часа в неделю: бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах или баскетбол, при этом дыхание ускоряется, и учащается биение сердца. Делайте несколько подходов по 10 минут и чередуйте несколько видов деятельности.

Если Вы решили воспользоваться этими рекомендациями, следует установить также ближайшие цели. Это значит то, чем Вы захотите заниматься завтра и в дальнейшем.

Например, если ставите целью ходить быстрым шагом 30 минут в день, следует начать с 10 минут несколько дней в неделю. Через 7 дней поставьте другую цель, например, увеличивайте нагрузку: добавляйте несколько минут или еще один день ходьбы. Для более подробной информации читайте раздел Как поставить цель

Виды физических нагрузок, которые можно брать за определенную цель:

  • Растягивайтесь, дышите и делайте силовые упражнения, что предполагает:
    • растягивание для гибкости (растягивайтесь постепенно, не делайте резких движений, Вы должны ощущать растягиванье мышц, а не боль);
    • аэробика (например, ходьба для того, чтобы поднять тонус сердца, легких и мышц);
    • силовые упражнения и выносливость (для укрепления костей и мышц).
  • Разговаривайте, а не пойте (возможность разговора во время занятия свидетельствует о правильном ритме, если можете петь, значит, нужно ускорить темп).
  • Не забывайте вести счет во время занятия.

Выберите подходящие физические упражнения и подготовьтесь к ним

  • Подумайте, каким видом спорта Вы бы хотели заняться
  • Выберите подходящий вид активности и занимайтесь с удовольствием. Если занятие по душе, существует вероятность того, что и в будущем Вы будете продолжать этим заниматься. Выгуливайте собаку. Ходите по лестнице. Занимайтесь садоводством.
  • Правильно выберите форму одежды и инвентарь.
  • Узнайте о тренажерах, которые Вы собираетесь использовать, например, беговой дорожке, и где можно их купить.
  • Изучите методику работы на этих тренажерах и технику безопасности.

Для более детальной информации о том, какие виды спорта выбрать на каждый день, читайте раздел Фитнес.

Подумайте о том, что может мешать выполнению упражнений

Подумайте, что может стать на пути к успеху. Мы называем это препятствиями. Предварительно предусмотрев их, Вы разработаете план действий на случай их появления. Для более детальной информации читайте раздел Часто встречаемые препятствия и как с ними бороться

Как бороться с препятствиями

  • Вполне нормально начать что-то делать, потом забросить, а в результате на себя сердиться. Многие начинают, бросают, а потом опять все с начала перед тем, как добиваются успеха.
  • Если чувствуете, что сдаетесь, не сердитесь на себя. Помните о причинах, благодаря которым Вы начали это делать, подумайте о том, чего Вам удалость добиться, подбодрите себя и подтолкните к дальнейшим действиям. Дальше будет легче.
  • Когда что-то мешает, многие обращаются за помощью. Поговорите с членами семьи или друзьями, возможно, кто-то из них захочет заняться спортом вместе с Вами или просто окажет моральную поддержку. Если начинает беспокоить здоровье, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что нет повода для беспокойства.
  • Не забывайте поощрять себя. Что-то приятное может, несомненно, заставит Вас двигаться дальше. Возьмите лист бумаги и запишите свои цели, а также препятствия на пути к успеху.

Заручитесь поддержкой других и ни в коем случае не падайте духом

  • Чем больше Вы ощущаете поддержки со стороны, тем легче двигаться вперед.
  • Если члены семьи утверждают, что им нравиться, то, что Вы становитесь здоровее, возможно это послужит мотивацией к тренировкам, а именно к лишним 10 минутам ходьбы.

Вы сами можете попросить друзей или членов семьи поддержать Вас. На что следует обратить внимание:

  • Занимайтесь спортом вместе с партнером. Это стимулирует, поскольку Вы знаете, что кто-то рассчитывает на Вас. Этот человек также напоминает Вам о необходимости занятия спортом, и Ваших достижениях.